ទម្លាប់គេង ៥យ៉ាង ដែលអ្នកគួរអនុវត្តដើម្បីឲ្យគេងយប់លក់ស្កប់ស្កល់!!!

ការគេងឆ្អែតគ្រប់គ្រាន់ពេលយប់ ជាគន្លឹះសំខាន់ក្នុងការជំរុញឲ្យរាងកាយអ្នកមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដូចជាការសិក្សា​ និងបំពេញការងារ នៅព្រឹកស្អែក។

ប៉ុន្តែយ៉ាងណា​ការចំណាយពេលច្រើនលើបណ្ដាញសង្គម និងអនឡាញ បណ្ដាលឲ្យមនុស្សជាច្រើនគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់។

កត្តានេះធ្វើឲ្យសុខភាពឆាប់ទ្រុឌទ្រោម និងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំកាន់តែចុះអន់ខ្សោយទៅៗ ដែលអាចបណ្ដាលទៅជាកើតជំងឺបេះដូង ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ក៏ដូចជាបង្កើនហានិភ័យខ្ពស់ប្រឈមនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត ឡើងទម្ងន់ និងប្រតិកម្ម។

ជារៀងរាល់ឆ្នាំ របាយការណ៍ជាច្រើនបានបង្ហាញលម្អិតអំពីហានិភ័យចំពោះសុខភាពដែលទាក់ទងនឹងការគេងមិនទៀងទាត់ ឬមិនគ្រប់គ្រាន់1 ហើយអាចឈានទៅជាជំងឺគេងមិនលក់ផងដែរ។

ហេតុនេះហើយទើប ទម្លាប់ល្អក្នុងការគេងគួរបណ្ដុះចាប់ពីក្មេងទៅ។ ក្រៅពីការបណ្ដុះឥរិយាបថទាំងនេះឲ្យក្លាយជាទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ អ្នកក៏អាចបង្ហាញទម្លាប់ល្អនេះជាគំរូដល់កូនៗរបស់អ្នកផងដែរ។ ខាងក្រោមនេះគឺជាគន្លឹះទាំងប្រាំក្នុងការជួយឲ្យឆាប់គេងលក់ដែលអ្នក និងក្រុមគ្រួសារអាចអនុវត្តដើម្បីឲ្យគេងយប់លក់ស្រួល និងធ្វើឲ្យជីវិតរស់នៅប្រសើរឡើង។

#១ ប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់គេងឲ្យទៀងទាត់

មនុស្សជាច្រើនបានជួបជុំគ្នាដាច់យប់នៅចុងសប្តាហ៍។ យ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកគួរតែព្យាយាមកំណត់រយៈពេលគេងបន្ថែមឲ្យបានមួយ ឬ ពីរម៉ោង ដូច្នេះអ្នកអាចរក្សាប្រព័ន្ធគ្រប់គ្រងសរីរាង្គរបស់អ្នកឲ្យមានសុខភាពល្អបាន។ ការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទម្លាប់នេះឲ្យបានទៀងទាត់ អាចជួយយើងរក្សាទម្លាប់គេងបានល្អ។

គន្លឹះសំខាន់នោះ គឺការចូលគេង និងភ្ញាក់ពីដំណេកទៀងពេលរាល់ថ្ងៃ ដែលអាចជួយបង្កើតពេលវេលាគេងមួយ ទៀងទាត់ប្រចាំថ្ងៃ 2។ ទោះបីជាទម្លាប់នេះអាចចំណាយពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ដើម្បីធ្វើឲ្យអ្នកសម្របខ្លួនក៏ដោយប៉ុន្តែខួរក្បាល និងរាងកាយរបស់អ្នកនឹងទម្លាប់គេង និង​ភ្ញាក់ពីដំណេកដោយខ្លួនឯង។

#២ កាត់បន្ថយពន្លឺ

ខួរក្បាល បញ្ចេញអ័រម៉ូនម៉្យាងឈ្មោះមេឡាតូនីនមុនពេលអ្នកគេង។ មេឡាតូនីន គឺជាអ័រម៉ូនដែលជួយកាត់បន្ថយភាពមិនងងុយ និងជួយឲ្យអ្នកងុយគេង។ ហើយពន្លឺ អាចបង្អាក់ខួរក្បាលរបស់អ្នកក្នុងការបញ្ចេញអ័រម៉ូនមេឡាតូនីន។

បច្ចុប្បន្នយើងភាគច្រើន មិនអាចអត់ឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកបានទេ។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការប្រើវាសម្រាប់មើលអ៊ីម៉ែល ឬជជែកជាមួយមិត្តភក្តិមុនចូលគេង សូម្បីតែនៅពេលដែលបិទភ្លើងហើយក៏ដោយ។ យ៉ាងណា ការប្រើឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកមុនចូលគេង អាចរំខានដល់ដំណេករបស់អ្នក។

គ្រឿងអេឡិចត្រូនិករបស់យើង បញ្ចេញពន្លឺខៀវ។ យោងតាមអ្នកស្រាវជ្រាវនៅវិទ្យាស្ថានជាតិស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ដ្រ3 បានបង្ហាញថា ប្រសិនបើពន្លឺខៀវ ចូលក្នុងភ្នែករបស់យើង នោះក្រពេញ pineal gland នឹងបញ្ឈប់ការ

ផលិតអ័រម៉ូនមេឡាតូនីន។ វាមានភាពប៉ះពាល់នេះខ្លាំង នៅពេលដែលយើងប្រើឧបករណ៍នៅជិតភ្នែក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើយើងពិតជាមិនអាចឈប់ប្រើប្រាស់ គ្រឿងអេឡិតត្រូនិកនៅមុនពេលគេងទេ យើងនៅមានវិធីសាស្ត្រមួយចំនួនដែលកាត់បន្ថយផល់ប៉ះពាល់របស់វា៖

ប្ដូរដាក់មុខងារ night mode​ – បែបនេះវាធ្វើឲ្យអេក្រង់គ្រឿងអេឡិចត្រូនិករបស់អ្នក ប្ដូរទៅជាពណ៌លឿង និងមិនសូវចាំងភ្នែក។ បន្ថយពន្លឺអេក្រង់ឲ្យកាន់តែតិច ឬដាក់អេក្រង់ឲ្យឆ្ងាយបន្តិចពីមុខរបស់អ្នក​ – ដើម្បីកាត់បន្ថយពន្លឺខៀវដែលចាំងចូលចូលភ្នែករបស់អ្នក។ ប្រើកម្មវិធី ឬកញ្ចក់ការពារអេក្រង់ដែលមានមុខងារកំណត់ពន្លឺពេលយប់ដែលជួយកាត់បន្ថយពន្លឺខៀវពីអេក្រង់ទូរស័ព្ទ។

#៣ រៀបចំកន្លែងគេងឲ្យមានផាសុខភាព

បរិយាកាសកន្លែងគេងរបស់អ្នក គឺសំខាន់ណាស់ដើម្បីគេងយប់ឲ្យលក់ស្រួល។ យោងតាមបណ្ឌិត Gary Zammit នាយកប្រតិបត្តិនៃវិទ្យាស្ថាន Sleep Disorders នៅទីក្រុងញ៉ូវយ៉ក4 បានលើកឡើងថា បញ្ហាធំបំផុតគឺកន្លែងគេងគ្មានសណ្ដាប់ធ្នាប់។​

នេះរាប់បញ្ចូលទាំងការរៀបចំបន្ទប់គេងអ្នកឲ្យក្លាយទៅជាបន្ទប់លេងផង បន្ទប់ការងារផង ឬកន្លែងមើលទូរទស្សន៍ផង ក៏ដូចជាពេលខ្លះអ្នកកំពុងនៅលើគ្រែតែគិតអំពីការងារផង ឬលេងផង។

ដើម្បីឲ្យខួរក្បាលរបស់អ្នកស៊ាំទៅនឹងគ្រែគេង និងការគេង​ អ្នកត្រូវរៀបចំគ្រែគេងរបស់អ្នកសម្រាប់តែគេងប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងន័យនេះ គឺអ្នកត្រូវប្រាកដថាគ្រែ និងបន្ទប់របស់អ្នក ត្រូវតែស្អាត និងមិនផ្លាស់ប្ដូរ។ ម្យ៉ាងវិញទៀតសូមចៀសវាងដាក់របស់របរច្រើនពេកលើគ្រែ ព្រោះវាអាចរំខានដំណេករបស់អ្នក។ អ្នកក៏គួរចៀសវាងការប្រើឧបករណ៍អេឡិចត្រូនិកដូចជាកុំព្យូទ័រយួរដៃ iPad ឬទូរស័ព្ទដៃ នៅលើគ្រែគេងផងដែរ។

 

 


ដើម្បីឲ្យបរិយាកាសកន្លែងគេងកាន់តែមានផាសុខភាព5 អ្នកក៏គួរតែប្រើខ្នើយ ភួយ​ និងកម្រាលពូកដែលសមស្របផងដែរ។ ការជ្រើសរើសប្រើខ្នើយឲ្យត្រូវអាច ជួយអ្នកឲ្យមានអារម្មណ៍កាន់តែស្រួលខ្លួននៅពេលដាក់ខ្លួនគេងកើយទៅស្រួលករ ក្បាល ស្មា និងឆ្អឹងកងខ្នងរបស់អ្នក។ មិនតែប៉ុណ្ណោះ ការរក្សាសីតុណ្ហភាពបន្ទប់គេងរបស់អ្នកក្នុងកម្រិតមួយមិនឲ្យត្រជាក់ពេក ឬក្ដៅពេក ក៏អាចជួយឲ្យអ្នកគេងយប់លក់ស្រួលផងដែរ។

#៤ ទទួលទានទឹក និងអាហារពេលល្ងាចត្រឹមត្រូវ

អ្នកប្រហែលធ្លាប់ទទួលការណែនាំឲ្យចៀសវាងការទទួលទានក្រោយម៉ោង8យប់ ឬទទួលទានឲ្យបានច្រើនម៉ោងមុនចូលគេង។ ទាំងនេះគ្រាន់តែជារឿងឮតៗគ្នាប៉ុណ្ណោះ។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើឲ្យប្រាកដ គឺទទួលទានប្រភេទអាហារក្នុងបរិមាណត្រឹមត្រូវ ពិសេសនៅពេលទទួលទានអាហារពេលល្ងាច។

សូមចៀសវាងការទទួលទានអាហារច្រើនពេក ហិលពេក ឬអាហារដែលមានជាតិជូរខ្លាំងពេក ព្រោះវាអាចបណ្ដាលឲ្យរលាកបេះដូង និងពិបាកកិនរំលាយនៅពេលអ្នកជិតចូលដំណេក។

អ្នកក៏គួរតែកាត់បន្ថយរបបអាហារផ្ទុកជាតិស្ករ និងស្ករសុទ្ធដូចជានំប៉័ង បាយ និង មី គុយទាវ ជាដើម ព្រោះវាអាចបណ្ដាលឲ្យស្មារតីយើងស្វាង មិនងងុយគេង។ ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹង និងកាហ្វេអ៊ីន ក៏អាចប៉ះពាល់ដល់វដ្ដនៃដំណេករបស់អ្នកផងដែរ។

ដើម្បីគេងយប់ឲ្យបានលក់ស្រួល អ្នកគប្បីទទួលទានអាហារផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ល្អ និងកាបូអ៊ីដ្រាតដូចជាទឹកដោះគោ យ៉ាអ៊ួរ ចេក ប័រ ដំឡូងជ្វា ឬគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងៗ។ កត្តានេះនឹងជួយឲ្យអ្នកឆាប់ឆ្អែត មិនកូរពោះពេលគេង។

#៥ ហាត់ប្រាណនៅពេលថ្ងៃ

ក្រោយពេលបញ្ចេញចលនារាងកាយសកម្មនៅពេលថ្ងៃរួចមក ជាធម្មតាវានឹងធ្វើឲ្យយើងមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងពេលយប់។ សកម្មភាពទាំងនេះ ធ្វើឲ្យអ្នកហត់នឿយ និងជួយឲ្យអ្នកឆាប់គេងលក់។

ការសិក្សាស្រាវជ្រាវមួយដោយ Journal of Clinical Sleep Medicine6 បានបង្ហាញថា ការហាត់ចលនារាងកាយទៀងទាត់ ជួយឲ្យគេងលក់ស្រួល។ ប្រការនេះក៏មានប្រសិទ្ធភាពចំពោះវដ្ដសុខភាពព្រោះការហាត់ប្រាណធ្វើឲ្យអ្នកគេងបានលក់ស្រួល និងជាកត្តាជួយឲ្យអ្នកអាចសម្រេចបានលទ្ធផលកាន់តែប្រសើរទាំងក្នុងការងារ ឬការសិក្សាផងដែរ។

ក្រៅពីធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីឲ្យគេងលក់ស្រួល យើងក៏គប្បីហាត់ប្រាណដើម្បីថែរាងឲ្យមានសុខភាពល្អផងដែរ។ ការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់នៅពេលយប់ និងហាត់ប្រាណពេលថ្ងៃបានត្រឹមត្រូវ អាចជួយឲ្យយើងរស់នៅមានសុខភាពល្អ។

ឯកសារយោង

១ https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/10-results-sleep-loss#1

២ https://goo.gl/CUjM6h

៣ http://www.pnas.org/content/pnas/112/4/1232.full.pdf

៤ https://www.health.com/health/condition-article/0,,20189096,00.html

៥ https://www.spine-health.com/wellness/sleep/pillow-support-and-comfort

៦ http://jcsm.aasm.org/viewabstract.aspx?pid=29078

ប្រភព៖ AIA