៦ជំហាន ដើម្បីជីវិតរស់នៅមានសុខភាពល្អ!!!
ទទួលបានសុខភាពល្អដោយចាប់ផ្ដើមពីថ្ងៃនេះ គឺងាយស្រួលជាងពេលណាៗទាំងអស់។ តាមរយៈការស្វែងយល់ព័ត៌មានសំខាន់ៗ និងត្រៀមអាហារស្រស់ៗសម្រាប់ទទួលទាន អ្នកនឹងមានសុខភាពល្អជារៀងរហូត។
អនុវត្តតាមជំហានទាំង៦ ដើម្បីរស់នៅមានសុខភាពល្អ។
១. ស្គាល់ពីខ្លួនឯង ឆ្លាតវៃថែសុខភាព
នេះអាចមិនមែនជាទីតាំងដ៏អស្ចារ្យបំផុតសម្រាប់ការចាប់ផ្ដើមនោះទេ ប៉ុន្តែវាពិតជាសំខាន់បំផុត។
ស្គាល់ច្បាស់ពីស្ថានភាពជីវិត និងសុខភាពរបស់ខ្លួន ជាសមរភូមិពាក់កណ្ដាល។ អ្នកដឹងថាអ្វីដែលត្រូវផ្លាស់ប្ដូរ ប៉ុន្តែការយល់ពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីផ្លាស់ប្ដូរ នឹងបង្កើតនូវមធ្យោបាយដែលកាន់តែងាយស្រួល។
សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យជំនាញដើម្បីពិនិត្យសុខភាព។ ពួកគាត់នឹងជួយអ្នកកំណត់គោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។ ដូច្នេះអ្នកអាចរីកចម្រើនបានកាន់តែឆាប់រហ័ស និងមានស្ថិរភាព។
ការបន្ថយភាគរយខ្លាញ់រាងកាយ ការពង្រឹងសុខភាពបេះដូង នឹងជួយសម្រេចជោគជ័យដែលអ្នកប្រាថ្នា។
សូមចងចាំ...
២. ផ្លាស់ប្ដូរគំនិតរបស់អ្នក៖ មានសុខភាពល្អ ជាដំណើរស្វែងរក មិនមែនជាគោលដៅទេ
សុខភាពអ្នក និងសុខភាពមនុស្សជាទីស្រលាញ់របស់អ្នក ជាអ្វីដែលសំខាន់បំផុតក្នុងជីវិត។
ប៉ុន្តែ តើសុខភាពល្អមានន័យដូចម្ដេច?
សុខភាពល្អ ជាអត្តនោម័តដែលវាមានន័យថា មានសុខភាពល្អ។ ដូច្នេះវាមានលក្ខណៈសមហេតុផលក្នុងស្វែងយល់ដំបូងនូវអ្វីដែលជាគោលដៅសុខភាពរបស់អ្នក។
តើអ្នកកំពុងចង់សម្រកទម្ងន់5គីឡូក្រាម នៅដំណាច់ឆ្នាំ? ឬក៏ចង់កាត់បន្ថយខ្លាញ់? ប្រហែលជាអ្នកចង់បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ២គីឡូក្រាមបន្ថែម? គោលដៅដែលអ្នកកំណត់សម្រាប់ខ្លួនឯងទាមទារឲ្យត្រូវអនុវត្ត និងពេលវេលាដើម្បីសម្រេចឲ្យបាន។
លើវិថីឆ្ពោះទៅរកគោលដៅសុខភាពដ៏ធំ អ្នកអាច...
៣. កំណត់គោលដៅតូចៗ លើវិថីដែលត្រូវឈានដើរ
ទីក្រុងរ៉ូមមិនមែនបង្កើតឡើងតែមួយថ្ងៃទេ ហើយយើងក៏មិនមែនសម្រេចគោលដៅសុខភាពបដ៏ធំក្នុងរយៈពេលខ្លីដែរ។ ដូច្នេះតើយើគួរធ្វើដូចម្ដេច? យើងអាចចាប់ផ្ដើមកំណត់គោលដៅសម្រេចបានតូចៗជាមុន។
គោលដៅតូចៗទាំងនោះ នឹងជួយឲ្យអ្នកមានកម្លាំងចិត្ត អនុវត្តតាមដំណាក់កាលតូចៗរាល់ពេលដែលអ្នកជួបប្រទះ។
ប្រសិនបើអ្នកមានគោលដៅសុខភាពធំមួយ សូមបំបែកវាជាជំហានតូចៗ។
ឧទាហរណ៍ ចូរបំបែកគោលដៅក្នុងការសម្រកទម្ងន់5គីឡូក្រាមជាគោលដៅតូចៗ។ ប្រសិនបើយើងកំណត់គោលដៅសម្រកទម្ងន់ឲ្យបាន០,៥គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្ដាហ៍ វាផ្ដល់ពេលវេលាឲ្យយើង១០សប្ដាហ៍ដើម្បីសម្រេចគោលដៅនេះ។
គោលដៅកាន់តែតូច អាចសម្រេចបានដោយជំហានតូចៗ និងជាប់លាប់ ដូចជាការព្យាយាមដើរឲ្យបាន ៣០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ ឬញ៉ាំទឹកមួយថ្ងៃ ឲ្យបាន8កែវជាដើម។
ទាំងនេះដូចជាមិនច្រើនពេកទេ ប៉ុន្តែនៅពេលយូរទៅពីមួយថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃ មួយសប្ដាហ៍ទៅមួយសប្ដាហ៍ និងពីមួយខែទៅមួយខែ ជំហានតូចៗទាំងនោះអាចក្លាយជាការផ្លាស់ប្ដូរដ៏ធំមួយដែលអាចឲ្យអ្នកសម្រេចនូវគោលដៅរក្សារាងកាន់តែអស្ចារ្យ។
៤. គេងឲ្យបានច្រើន
យើងគ្រប់គ្នាត្រូវការគេងឲ្យលក់ស្រួល។ ប៉ុន្តែតាមការសិក្សាបង្ហាញថា ប្រជាជន គេងមិនគ្រប់8ម៉ោងក្នុងមួយយប់ ឬ៧,៥ម៉ោង តាមតម្រូវការជាប្រចាំដើម្បីសុខភាពឡើយ។ ថ្មីៗនេះ តាមរយៈ AIA Healthy Living Index បានបង្ហាញថាជាមធ្យមប្រជាជនម៉ាឡេស៊ីគេងជាទូទៅបានតិចជាង៦,៣ម៉ោង។
ការគេងជះឥទ្ធិពលដល់អារម្មណ៍ សុខភាព និងទម្ងន់របស់យើង។ ការគេងលក់ស្កប់ស្កល់នៅពេលយប់ ជួយឲ្យយើងបំពេញមុខងារបានល្អ មិនថាធ្វើការងារ ឬហាត់ប្រាណ។
៥. ទទួលទានត្រឹមត្រូវ
ការទទួលទានអាហារល្អចំពោះសុខភាព ជាផ្នែកមួយនាំឲ្យមានសុខភាពល្អ
ប៉ុន្តែយើងមិនសុទ្ធតែដឹងថា តើគួរទទួលទានអ្វី? គួរទទួលទានប៉ុន្មាន? ហើយតើអ្វីជាអាហារល្អឲ្យពិតប្រាកដនោះ?
គន្លឹះសំខាន់ក្នុងការទទួលទានឲ្យមានសុខភាពល្អ គឺអ្វីដែលអ្នកតែងតែឮជាច្រើនដង “អ្នកត្រូវទទួលទានរបបអាហារឲ្យមានសមតុល្យ និងល្អចំពោះសុខភាព”។
តុល្យភាពអាហារ ជាការទទួលទានមួយដែលអាហារនីមួយៗមានផ្ទុកសារធាតុចិញ្ចឹមដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការ។
សារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗ ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការជួយការបំពេញមុខងារនៃសរីរាង្គកាយរបស់អ្នកបានល្អ៖
កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ផ្ដល់នូវថាមពលដែលរាងកាយត្រូវការ
ប្រូតេអ៊ីន៖ ជួយបំប៉នរាងកាយ
ខ្លាញ់៖ ជួយរក្សាថាមពល និងស្រូបយកប្រូតេអ៊ីន
អាហារជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតល្អបំផុត
បាយសម្រូប
នំប៉័ងម្សៅសាឡី
មីធ្វើពីម្សៅសាលី
អាហារជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត
សាច់ស
ត្រី
គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
អាហារជាប្រភពខ្លាញ់ល្អបំផុត
ប្រេងអូលីវ
ផ្លែប័រ
សូកូឡាខ្មៅ
តើតុល្យភាពរបបអាហារមានលក្ខណៈដូចម្ដេច?
ជាមួយព័ត៌មានដ៏ត្រឹមត្រូវ ការរៀបចំរបបអាហារសុខភាពមួយឲ្យមានតុល្យភាព មិនពិបាកទេ។ នេះជាឧទាហរណ៍មួយចំនួនដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាន៖
បង្កើនរបបទទួលទានបន្លែ និងផ្លែឈើ
កាត់បន្ថយការទទួលទានគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
កំណត់បរិមាណខ្លាញ់ឆ្អែត
កំណត់ការទទួលទានខ្លាញ់ឆ្អែតត្រឹម 60ក្រាម ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ខ្លាញ់មានកម្រិតកាឡូរីខ្ពស់ ដូច្នេះកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកអាចកើនឡើងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ មានន័យថា ការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ គប្បីកំណត់ក្នុងបរិមាណសមស្របដូចខាងក្រោម៖
មីឬគុយទាវ មានជាតិខ្លាញ់ ៣៧ក្រាម (ក្នុង៤០០ក្រាម)
ត្រីផ្អែម និងជូរ មានជាតិខ្លាញ់ ៣១ក្រាម (ក្នុង២៧០ក្រាម)
មាន់បំពង មានជាតិខ្លាញ់ ២៥ក្រាម (ក្នុង ១២០ក្រាម)
កំណត់បរិមាណអំបិល/សូដ្យូម
អំបិលជាតិប្រៃ មិនល្អឡើយចំពោះសុខភាព។ តាមរយៈផែនការកាត់បន្ថយជាតិសូដ្យូមរបស់ក្រសួងសុខាភិបាល បានរកឃើញថាប្រជាជនម៉ាឡេស៊ីជិត ៧៤% នាបច្ចុប្បន្ន កំពុងទទួលទានប្រៃខ្លាំង។ រដ្ឋាភិបាលម៉ាឡេស៊ី បានណែនាំឲ្យទទួលទានអំបិលតិចជាង៥ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដើម្បីដាក់ផែនការនោះទៅក្នុងទស្សនវិស័យ រដ្ឋាភិបាល បានបង្ហាញថា ក្នុងការីសាច់មាន់មួយកំប៉ុង មានជាតិអំបិល ២០៣៦មិល្លីក្រាម គឺជិតស្មើនឹង ៥០%នៃរបបកំណត់សម្រាប់ការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
កាត់បន្ថយបរិមាណស្ករ
ស្ករ ស្ករក្រាម និងស្ករបម្លែង សុទ្ធតែផ្ទុកបរិមាណកាឡូរីខ្ពស់ ឡើងខ្លាញ់ជុំវិញចង្កេះ និងបាត់បង់កម្លាំងនៅពេលរសៀល។ ការណែនាំថ្មីៗពី WHO បានជំរុញឲ្យកាត់បន្ថយការទទួលទានស្ករឲ្យតិចជាង៥% ឬក្រោម២៥ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
ទុកកន្លែងសម្រាប់អ្វីដែលអ្នកស្រលាញ់
សំខាន់បំផុតត្រូវរក្សាទំនាក់ទំនងសុខភាពជាមួយអាហារ។
ដូច្នេះ ចូរកុំដាក់កំហិតខ្លួនឯងថាត្រូវតែទទួលទានអាហារសុខភាពនោះ។ គប្បីយល់ដឹងថា សុខភាពល្អ គឺត្រូវទទួលទានរបបអាហារត្រឹមត្រូវជាមូលដ្ឋានដែលអាចបំពេញតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹម និងកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។
ប៉ុន្តែអ្នកគួរទុកកន្លែងខ្លះសម្រាប់អាហារមិនល្អផ្សេងទៀតដែលអ្នកចូលចិត្តដូចជាសូកូឡា ឈីស។
៦. ទទួលទានទឹកឲ្យច្រើន
ទឹកជាសារធាតុសំខាន់ដែលជួយទ្រទ្រង់ជីវិត ហើយវាក៏សំខាន់ណាស់ដែរសម្រាប់សុខភាពអ្នក។
ការទទួលទានទឹកច្រើន ជួយពង្រឹងមុខងាររាងកាយ និងអារម្មន៍ សម្អាតស្បែក និងជំរុញថាមពលរបស់អ្នក។
ប្រភព៖ www.aia.com.kh
References
https://hilt.harvard.edu/files/hilt/files/settinggoals.pdf
http://www.consumer.org.my/index.php/health/lifestyle/828-malaysians-dont-sleep-enough-and-suffer-health-problems
http://journal.frontiersin.org/article/10.3389/fpubh.2015.00233/full
http://www.healthline.com/health/sleep-deprivation/effects-on-body
http://ikeepsafe.org/be-a-pro/balance/no-screen-time-before-bed/
http://www.moh.gov.my/images/gallery/publications/cny2013/Healthy_Eating2.pdf
http://www.moh.gov.my/english.php/pages/view/536
http://www.moh.gov.my/images/gallery/Report/Country_health.pdf
http://www.worldactiononsalt.com/worldaction/asia/53960.html
https://www.nrv.gov.au/chronic-disease/macronutrient-balance
https://www.healthydietadvisor.com/what-is-the-right-balance-of-macronutrients/
http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/en/
http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water#1
ព័ត៌មានថ្មីៗ
